Dalam olahraga dengan intensitas tinggi dan durasi panjang seperti bulu tangkis, seringkali pertandingan harus ditentukan dalam set ketiga. Di sinilah terjadi penurunan performa yang signifikan, baik karena faktor fisik maupun mental, yang biasa dikenal sebagai kelelahan. Seorang atlet mungkin menguasai set pertama dan kedua, tetapi kehilangan momentum kritis saat tubuh mulai kekurangan energi dan mengalami dehidrasi. Oleh karena itu, rahasia Melawan Kelelahan di set penentu tidak terletak pada kecepatan lari, melainkan pada perencanaan nutrisi dan hidrasi yang disiplin, memastikan tubuh memiliki cadangan bahan bakar yang stabil untuk berjuang hingga poin terakhir.
Strategi nutrisi dimulai jauh sebelum hari pertandingan. Fokus utama adalah pada pengisian cadangan glikogen (karbohidrat yang tersimpan di otot dan hati). Tiga hari sebelum kompetisi, atlet profesional meningkatkan asupan karbohidrat kompleks (seperti nasi merah, pasta gandum utuh, dan ubi) hingga 70% dari total kalori harian. Ini adalah kunci utama Melawan Kelelahan, karena glikogen adalah sumber energi utama untuk aktivitas eksplosif dan intensitas tinggi. Pada hari pertandingan, makanan pra-pertandingan harus dimakan 3-4 jam sebelumnya, ringan, rendah lemak, dan tinggi karbohidrat, misalnya oatmeal dengan buah atau roti gandum dengan madu. Makanan tinggi lemak dan serat harus dihindari karena dapat memperlambat pencernaan dan menyebabkan ketidaknyamanan selama bergerak.
Kunci kedua dalam Melawan Kelelahan adalah manajemen hidrasi selama pertandingan. Rata-rata, seorang pemain bulu tangkis dapat kehilangan 1,5 hingga 2 liter cairan per jam pertandingan melalui keringat, yang tidak hanya mengandung air tetapi juga elektrolit (natrium, kalium, magnesium). Kekurangan elektrolit dapat menyebabkan kram otot dan penurunan fungsi kognitif. Oleh karena itu, minum air mineral atau minuman olahraga (sports drink) yang mengandung karbohidrat (sekitar 6-8%) dan elektrolit sangat penting. Berdasarkan rekomendasi dari Sports Nutrition Society pada Laporan Hidrasi Atlet Februari 2025, atlet harus mengonsumsi 200–300 ml cairan setiap kali jeda interval (di antara poin atau side change) untuk menjaga keseimbangan elektrolit.
Terakhir, energi cepat diperlukan untuk mengembalikan fokus dan tenaga di antara set. Saat jeda 60 detik antara set pertama dan kedua, atau jeda 2 menit antara set kedua dan ketiga, asupan karbohidrat sederhana dalam bentuk gel energi, sepotong pisang, atau cairan gula yang cepat diserap dapat menjadi perbedaan penentu. Karbohidrat sederhana ini langsung masuk ke aliran darah, memberikan lonjakan energi instan yang dibutuhkan untuk memulai set ketiga dengan mentalitas segar dan kekuatan eksplosif yang optimal. Dengan perencanaan nutrisi dan hidrasi yang ketat, atlet dapat secara efektif Melawan Kelelahan di set krusial dan memastikan bahwa stamina fisik tidak menjadi alasan kegagalan, melainkan fondasi untuk kemenangan.
Laisser un commentaire